受访专家 李娜

天津市科学技术信息研究所

【资料图】

副研究员

现代都市人群，其工作形式和生活方式与过去相比，都发生了极大的改变。比如外卖点餐频次较高，深加工食品消费次数多。长时间使用手机、电脑处理工作，常熬夜等等。那么这些不好的“小习惯”，势必会影响打工人身体健康。比如超重、肥胖，高血压，2型糖尿病，血脂异常，痔疮等疾病，颈椎病等骨骼方面的疾病。

记者：对于打工人来说，很多时候没有条件去准备特别有营养的工作餐，甚至需要熬夜加班，那应该怎么吃饭呢？

李娜：想要饮食健康，最重要的原则是食物多样，这里说的是天然食物，而不是手抓饼、速冻水饺这类食物。比如打工人常见的早餐，大饼油条，本质上是精制碳水化合物和油脂，虽然热量充足，但是食物种类非常单一、营养素配比非常不合理。

改善建议1：

1杯牛奶、1个煮鸡蛋、2片全麦面包、十几个圣女果、四五个腰果。

改善建议2：

1杯豆浆、50克酱牛肉、1个杂粮饼或窝头、一小碟凉拌黄瓜、四五个原味炒果仁。

再以工作餐的正餐举例子：

便利店买打工餐：

买半份米饭+玉米作为主食

买一份以鸡肉为主的炒菜

买一杯牛奶或者原味无糖无盐的豆浆作为饮品

记者：吃天然食材对身体健康有益的话，我买上一大箱车厘子或者来2个大榴莲，这么吃是不是很健康呢？

李娜：有些朋友买水果喜欢买一大箱，这样单价比较便宜。但是这种吃法其实并不能满足营养需求。每种水果都有自己的营养特点和优势，并不存在什么最好的、最完美的水果品种，建议您每次少买，尽量做到每天吃不一样的。有些人因为水果美味会大量进食，在夏季以水果代餐，这其实违反了我们饮食的基本原则，也就是每日食物种类丰富那一条。

记者：有些年轻的打工人会选择微醺小酌进行放松，也叫所谓的早C晚A，早上喝咖啡晚上喝小酒，这样对健康有利吗？

李娜：需要提醒您的是，酒精的最健康摄入水平是“0”，不饮用酒精饮料是对健康最大的负责。天气特别炎热或工作辛苦出汗量大、饮食中含水少的情况下，可适当多饮水。咖啡因有利尿作用，可加速水分排出体外，不利于机体补水，故浓茶和咖啡应适当饮用。一般而言，中等大小的杯子，一天不应饮用超过4杯。

记者：很多人上班的时候可能需要打字，会跷二郎腿，会歪着头看电脑，这些习惯性的姿势对身体伤害很大，怎么改善呢？

李娜：的确，以歪向左侧坐为例，右侧腰背部的肌肉、筋膜会被拉长，左侧的相应缩短，导致肌肉僵硬。人长时间保持这个姿势时，紧张的肌肉和筋膜难以“回归原位”，导致肌肉酸痛。建议坐正坐直，放平双脚，大腿和小腿成90度角。觉得不舒服或疲劳的时候，可以用站、走交替缓解。也可以适当拉伸腰背肌肉、大腿前侧和后侧的肌群。

可以给自己准备一个稍具支撑功能的靠垫，帮助脊柱保持正常生理曲线，电脑显示屏放在和自己视线水平的位置。

低头看手机的时间不要超过15分钟。看手机的时候可以让手机和自己的视线保持平行或者稍低的位置，让头部直立起来，不要含胸驼背。

如果觉得久坐“腿累”，想跷二郎腿，可以站起来走走，拉伸一下大腿前侧和后侧的肌群，以减少肌肉的紧张程度。